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Cocas ricas. Segunda temporada
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Cocas ricas. Segunda temporada
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Cocas ricas. Segunda temporada
Publicado 4 oct. 2017
¿Cómo hacer una coca fácil y saludable? ¿Qué cantidades debo consumir para llevar una dieta balanceada? La serie Cocas ricas, recetas fáciles y nutritivas vuelve recargada. Podrás encontrar opciones para una alimentación saludable. Este proyecto es coordinado por el Programa de Extensión de la Escuela de Nutrición y Dietética y Universidad de Antioquia Televisión.
Que lo disfrutes: ¡buen provecho!
Recetas
Encuentra 10 preparaciones fáciles de hacer con ingredientes que puedes tener en tu nevera o comprar en tiendas o supermercados a precios muy económicos. Además, conoce el valor nutricional de cada porción lo que te permitirá planear tus almuerzos diarios de forma saludable y balanceada.
Arroz especial |
Arroz oriental |
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Ingredientes:
- 8 cucharadas de arroz cocido
- 2 dientes de ajo picado
- 1 cebolla morada pequeña picada
- ½ zanahoria picada
- 1 tomate mediano picado
- 1 pocillo de espinaca picada
- 40g raíces chinas
- 2 cucharadas de uvas pasas
- 2 cucharadas de ajonjolí tostado
- 1 cucharada de panela en polvo
- 1 cucharada o 10ml de aceite vegetal
- Sal y pimienta
Preparación:
- Saltea todas las verduras y las raíces en el aceite, agregando una a una. Incluye las uvas pasas, la panela en polvo y el ajonjolí y adiciona sal y pimienta al gusto. Mezcla con el arroz y sirve acompañado de algún tipo de proteína.
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Ingredientes:
- ½ cebolla mediana picada
- ¼ de pimentón rojo mediano picado
- 8 cucharadas de arroz cocido
- 3 cucharadas de arvejas cocidas
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 cucharadita de margarina
- 2 huevos
- 2 tajadas de jamón partidas en cuadritos
- 40g de raíces chinas
- Sal y pimienta
Preparación:
Prepara una tortilla batiendo los huevos con un poco de sal y agregando en una sartén antiadherente, retira y corta en tiras. Saltea el resto de los ingredientes en la margarina, salpimienta y mezcla con el arroz cocido.
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Crepe de pollo con champiñones |
Ensalada de pollo |
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Ingredientes:
- ½ pechuga de pollo cocida
- ½ pocillo de caldo de la cocción del pollo
- ½ cebolla mediana picada
- ½ copa de vino
- ½ taza de leche
- ½ taza de harina de trigo
- 2 cucharadas de curry en salsa
- 4 cucharadas de crema de leche light
- 1 cucharada de aceite o margarina
- 2 tajadas de queso mozzarella
- 180g de champiñones
- 1 huevo
- Una pizca de nuez moscada
- Azúcar
- Sal y pimienta
Preparación:
Licúa la leche con la harina de trigo, el huevo, la nuez moscada y sal o azúcar hasta lograr una consistencia semilíquida, calienta una sartén antiadherente a fuego lento, agregando un poco de margarina o aceite, vierte un cucharón de la mezcla, esparce bien y voltea con una espátula cuando los bordes comiencen a dorarse.
Sofríe la cebolla rallada en la margarina, adiciona el curry y la pimienta. Disuelve 1 cucharada de harina en el caldo del pollo y añade poco a poco revolviendo continuamente. Incorpora los champiñones, el vino, la crema de leche y por último el pollo cocido. Sirve sobre el crepe con una loncha de queso mozzarella de base.
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Ingredientes:
- ½ pechuga de pollo
- 4 hojas de lechuga picadas
- 1 tomate mediano cortado en cuadritos
- ¼ de aguacate mediano cortado en cubos
- 2 cucharadas de piña calada
- 2 cucharadas de pasas
- 2 cucharadas de maíz tierno
- 2 cucharaditas de mayonesa
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 2 tajadas de queso blanco
- 2 tajadas de jamón
- 50g de crutones
- Sal y pimienta
Preparación:
Vierte en una sartén una cucharada de aceite y saltea la pechuga cortada en cubos para que queden tiernos por dentro y crujientes en el exterior. Salpimienta y reserva. Aparte mezcla la lechuga, el tomate, el queso, el jamón y el aguacate, finalmente agrega la piña calada, las pasas y los maicitos, revuelve e incorpora el pollo.
Empaca en un recipiente pequeño adicional la mayonesa y en otro los crutones y mezcla al momento de consumir.
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Pastel de carne, papa, plátano y verduras |
Pescado en papillot y puré de papas |
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Ingredientes:
- 200g de carne de res cruda molida
- ½ cebolla mediana picada
- 2 dientes de ajo picado
- ⅓ de zanahoria picada
- ¼ de pimentón picado
- 3 cucharadas de arvejas cocidas
- 1 cucharada de salsa inglesa
- 2 cucharadas de vino
- 1 cucharada de mostaza
- 2 papas capira cocidas
- ⅔ de plátano maduro cocido
- 1 cucharada de harina de trigo
- 1 huevo
- Queso parmesano al gusto
- 2 pizcas de nuez moscada
- 2 cucharadas de margarina
- 1 cucharada de aceite vegetal
- Tomillo y orégano al gusto
- Sal y pimienta
Preparación:
Saltea la carne en aceite con la cebolla y el ajo, salpimienta y condimenta con tomillo y orégano. Echa la zanahoria, la arveja y el pimentón, luego la salsa inglesa, el vino y la mostaza. Cocina por 10 minutos y reserva añadiendo la harina de trigo y el huevo.
Haz un puré con la papa y otro con el maduro, agregando un poco de margarina o crema de leche y nuez moscada.
Engrasa una refractaria y coloca una capa de puré de plátano maduro, luego una capa con la carne y por último una capa de puré de papa, vierte un poco de queso parmesano y hornea por 20 minutos a 250ºc o por 3 minutos en un microondas.
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Ingredientes:
- 2 filetes de róbalo o merluza
- 2 dientes de ajo
- ⅓ de pimentón rojo mediano
- ½ cebolla mediana
- ⅓ de zanahoria mediana
- 2 papas capira sin cascara cocidas
- 2 cucharadas de salsa negra
- 2 cucharaditas de vino de cocina
- 2 cucharadas de aceite
- 1 cucharada de margarina
- Romero
- Sal y pimienta
- Papel aluminio
Preparación:
Tritura las papas y agrega la margarina, sal y pimienta.
Marina el pescado con ajo, pimienta, salsa negra y reserva por 15 minutos (puedes reservar por 2 horas para aumentar su sabor). Corta las verduras en julianas. Extiende dos pedazos grandes de papel de aluminio y coloca en medio de cada lámina una mezcla de verduras, salpimienta y vierte una cucharadita de aceite, coloca encima un lomo de pescado marinado, salpimienta, echa una cucharadita de aceite y dos más de vino de cocina, cierra cada papel para evitar que salga el vapor. Hornea a 220º C durante 10 minutos o cocina en una vaporera por 15 minutos.
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Rollo de garbanzo |
Sándwich gratinado |
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Ingredientes:
- 1 cucharón o 100g de garbanzos remojados
- 5 tallos de cilantro picado
- ¼ de pimentón rojo mediano picado
- ½ cebolla mediana rebanada
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de panela en polvo
- 2 habichuelas
- 1 hoja de laurel
- Sal
- Papel chicle
Preparación:
- Licúa o tritura en una picadora todos los ingredientes, exceptuando las habichuelas y la hoja de laurel, hasta lograr una masa con consistencia firme. Extiende papel chicle y sobre este esparce la masa colocando en la mitad unas tiras de habichuela, enrolla y cierra con un nudo en los extremos. Sumerge el rollo en agua hirviendo acompañado por una hoja de laurel y cocina por media hora. Retira y deja enfriar antes de cortar en rodajas. Sirve acompañado de algún tipo de cereal como arroz o pasta o algún plátano o tubérculo como por ejemplo plátano maduro o papa y ensalada.
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Ingredientes:
- ½ pechuga de pollo cocida
- 4 panes tajados
- 2 tajadas de queso mozzarella
- 2 tajadas de jamón
- 2 tiras de tocineta
- ½ cebolla pequeña picada
- 2 dientes de ajo picado
- ¼ de pimentón rojo mediano picado
- 2 cucharadas de maíz tierno
- 3 cucharadas de verduras (Arveja y zanahoria en cuadritos)
- 2 cucharadas de margarina
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 vaso de leche descremada
- Una pizca de nuez moscada
- Queso parmesano
- Sal y pimienta
Preparación:
En una sartén a fuego medio, derrite la mantequilla y agregue la harina hasta formar una pasta suave, vierte la leche y mezcle con un batidor globo hasta que se disuelvan los grumos, incluye la pimienta, la sal y la nuez moscada. Cocina hasta que la salsa esté espesa y suave. Agrega más leche si es necesario.
Saltea en una sartén el ajo y la cebolla, luego el pimentón y la tocineta y dora por dos minutos, agrega los maicitos, las verduras y el pollo, mezcla y cocina por dos minutos más.
Prepara en el fondo de una refractaria los sándwiches con una tajada de queso y otra de jamón, incorpora el pollo y las verduras sobre los sándwiches y cubre con la salsa bechamel, adiciona el queso parmesano y hornea por 20 minutos a 250ºc o por 2 minutos en un microondas.
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Tortilla de espagueti con verduras |
Tortilla de lentejas |
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Ingredientes:
- 80g de espaguetis cocidos
- ½ cebolla rebanada
- ¼ de zanahoria picada
- ¼ de pimentón picado
- 1 diente de ajo picado
- 100g de champiñones
- 1 tomate chonto pequeño picado
- 2 huevos
- 4 cucharadas de queso parmesano
- 1 cucharada de aceite vegetal
- Albahaca
- Orégano
- Sal y pimienta
Preparación:
Calienta a fuego medio el aceite y agrega la cebolla, el ajo, los champiñones y la zanahoria, sofríe por 5 minutos, añade el pimentón, el tomate, la albahaca y el orégano y sofríe por 5 minutos más. Bate los huevos hasta que estén espumosos, incorpora el queso, la sal y la pimienta, mezcla con las pastas y las verduras en la sartén y cocina por 5 minutos a fuego bajo.
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Ingredientes:
- ½ pocillo de lentejas cocidas
- 1 papa capira mediana cocida y partida en cuadritos
- ½ cebolla mediana picada
- 1 tomate chonto pequeño picado
- 2 huevos
- ½ cucharada de harina de trigo
- 1 ½ cucharada de queso
- 1 cucharada de aceite
- Sal y pimienta
Preparación:
- En un sartén a fuego medio saltea la cebolla y el tomate, incorpora las lentejas cocidas y continúa la cocción a fuego bajo durante 5 minutos. Bate los huevos con la harina y el queso y agrega a la mezcla anterior junto con las papas cocidas, cocina por 10 minutos a fuego medio.
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Mitos
¿Cuál es el secreto para lavar los cárnicos? ¿Para alimentarme de manera saludable debo dejar de consumir ciertos alimentos? o ¿Cocinar en microondas es perjudicial para la salud? La respuesta a estas y a otras preguntas en estos videos.
Aceite de coco |
Alimentos saludables |
Carnes |
Dieta |
Gluten |
Grasas |
Huevo |
Lavar cárnicos |
MIcroondas |
Pastas |
Sal |
Coca |
Tips
El chef te enseña unos consejos prácticos para manipular y conservar mejor los alimentos. Son nueve tips útiles que complementan las recetas.
Aceite |
Cebolla |
Crutones |
Fondos |
Fresas |
Hojas verdes |
Manos |
Saltear |
Tomate |
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